Manger sain pour courir plus vite!

Entretien avec Renata Rehor, auteure de food2run 

Renata Rehor : 43 ans, Belge d’origine Suisse, mère de 2 jeunes garçons, marathonienne, ancienne conseillère en entreprise et auteure de l’ouvrage food2run.  

Renata, vous êtes ingénieure commerciale. Comment vous est venue l’idée d’écrire un livre sur l’alimentation du coureur ?

Il y a 6 ans, je me suis lancé le défi de courir un marathon. Sans passé de grande sportive et avec en parallèle une charge professionnelle et familiale élevée, mes entrainements étaient difficiles. Je ne manquais pas de motivation, mais je manquais d’énergie et je me sentais souvent fatiguée. Alors je me suis penchée sur la nutrition. Je voulais surtout répondre à la question : que manger concrètement et tous les jours pour améliorer mes performances sur mes futurs marathons. Observer les effets de la nutrition sur mon corps m’a fasciné et encouragé à persister dans cette recherche.

La nutrition sportive est devenue un hobby dans lequel j’ai pu intégrer ma vision d’un mode de vie équilibré, ma fascination scientifique pour la santé, ma passion pour la cuisine et mon envie de créer une œuvre créative dédicacée à mes enfants. Le sujet et le processus me passionnaient. Une formation en chef de cuisine que j’avais entamé auparavant m’ai aidé d’être à l’aise dans la cuisine, mon activité professionnel dans l’industrie de la santé m’a donné une rigeur scientifique.  . J’ai complété cela avec une formation en nutritionniste sportive et entretemps j’ai commencer un bachelier en diététique.

Mais les “formations” n’aident que partiellement. En étudiant la question de la nutrition pour une meilleure performance, je me suis rendu compte qu’il y a des tonnes de conseils nutritionnels. Par contre, il manquait 1/ des résumés compréhensibles, scientifiquement corrects et 2/ des recettes concrètes. Pour ma propre compréhension j’ai consigné mes recherches dans un livret, qui comportait un résumé sur la nutrition du marathonien ainsi qu’une soixantaine de recettes. Le livret, initialement à usage personnel, a suscité l’intérêt d’une maison d’édition. Il a été publié en 2015 sous le titre « food2run ». Mon deuxième ouvrage, « MORE food2run », est sorti cette année.

 

Quelles sont les fonctions auxquelles doit répondre l’alimentation du sportif ? 

L’alimentation est un outil puissant, qui peut nous apporter énormément. On peut distinguer quatre fonctions, qui interagissent, se complètent et contribuent à l’amélioration des performances.

La première fonction sur laquelle je me suis penchée c’est l’énergie. Quand, que et combien faut-il manger pour être en super condition lors des entrainements et des courses ? Je me suis rendu compte qu’en gérant mieux mon niveau d’énergie pour chaque entrainement, je savais m’entrainer mieux et progresser beaucoup plus rapidement. Ce progrès sportif m’a donné beaucoup de bonheur personnel. Concrètement j’ai pris l’habitude de manger 3-4 heures avant chaque entrainement un plat de légumineuses ou un Birchermüesli. Même pour un entrainement à 19h par exemple, je respecte cette règle et mange alors quelque chose de consistent vers 15h/16h. La règle des 3-4 heures est bien connue pour les courses, mais les coureurs la négligent pour les entrainements,  surtout ceux du soir, qui se font soit à estomac trop rempli, soit avec trop peu de réserves d’énergie.

Le deuxième pilier de la nutrition sportive c’est manger pour être en bonne santé.  En m’intégrant au milieu des coureurs j’ai constaté que les infections et les blessures était omniprésentes. Au point qu’avoir un rhume, une bronchite, une inflammation ou d’autres blessures était considéré « normal » pour les coureurs. En traduisant les recommandations scientifiques de la nutrition sportive en recettes, j’ai constaté que la cuisine sportive est en fait une cuisine très naturelle et saine. Courir et surtout augmenter la charge d’entrainement, de semaine en semaine, stresse le système immunitaire qui s’affaiblit naturellement. La nutrition doit compenser cette perte. La course à pied ne remplace pas une nutrition saine. Au contraire, une nutrition saine renforce le progrès sportif.

Avec mon progrès sportif, j’ai pu augmenter le volume d’entrainement et pu ajouter le renforcement musculaire. C’est alors que j’ai découvert la valeur de la récupération, la troisième fonction de la nutrition sportive. Le métabolisme est modifié après un effort physique et très réceptif aux aliments mangés après l’entrainement. On parle de la fenêtre métabolique suivant l’entrainement. Soigner la récupération avec un snack adapté aide à mieux rentabiliser l’effet de l’entrainement et se remettre en route plus rapidement pour le prochain effort.

Le quatrième axe est la régulation du poids corporel. En tant que sportif d’endurance, si les trois autres fonctions sont bien gérées, il ne faut même pas s’en tracasser. Personnellement c’est l’approche que je favorise. En mangeant pour une énergie optimale et pour de bons entrainement, avec une récupération optimale et en favorisant une nutrition saine et naturelle, on a parcouru le 99% du chemin : le poids trouvera son optimum. Souvent c’est plus une question de changement de comportement pour répondre aux trois fonctions primaires que de trouver des solutions spécifique de perte de poids. Perdre du poids passe nécessairement par une restriction en calories, mais attention, cette restriction doit se faire doucement, pour ne pas stresser trop le système immunitaire et ne pas mettre en péril la qualité des entrainements.

De manière plus générale, sur la question de la perte de poids,  j’observe une évolution qui pousse les gens vers une nutrition plus naturelle: plus de fruits, plus de légumes, moins de sucres. C’est un peu le bon sens qui l’emporte ici.

 

food2run comporte des recettes très utiles, classées selon les besoins spécifiques. Mais quels conseils donneriez-vous pour aider le sportif à faire les bons choix dans sa cuisine lorsqu’il veut faire ses propres recettes  ?  

« Manger sain pour courir plus vite », le sous-titre du livre résume des heures et des heures de réflexion et d’étude sur le sujet. La nutrition naturelle est la fondation du corps du sportif. La nature nous donne tout ce qu’il faut pour créer un corps d’athlète : on acquiert petit à petit cette conviction. En plus, il faut aussi être un peu rebelle et challenger les coutumes.

Voici ma check liste de la cuisine sportive

1) Je fais le plein de légumes midi et soir,  parfois aussi le matin.

2) Les fruits sont les grands amis des coureurs pour l’énergie, les nutriments et pour apaiser l’envie de sucre.

3) Diversifier les produits naturels non industriels est la formule magique de la cuisine sportive. L’aliment le plus utile nutritionnellement est celui que je ne connais pas encore.

4) Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc) et (pseudo)grains (sarrasin, quinoa, flocons d’avoine, etc) sont imbattables dans la cuisine du sportif. Mes placards en débordent et c’est pas grave.

5) Il est plus facile de répondre aux exigences de la cuisine sportive et d’augmenter son niveau d’énergie avec une alimentation largement végétalienne.

6) Chaque repas contient la couleur verte et j’évite le blanc : le pain blanc, les pâtes blanches, le sucre blanc, le riz blanc.

7) Les sucres raffinés ont une utilité uniquement pendant l’effort prolongé… et encore. Le reste de la journée, ils rendent la balance nutritionnelle quasi impossible.

8) Des snacks « énergie »  et «  récup » faits maison répondent aussi bien aux exigences de la nutrition sportive que les poudres et les gels proposés des grandes enseignes.

9) Les glucides sont importants. J’en choisis à haute densité nutritionnelle et je varie un maximum. La nutrition sportive ne se réduit pas aux pâtes.

10) Je favorise le poisson par rapport à la viande et je modère les deux. Les carences en protéines sont rares chez les sportifs.

11) Je n’ai pas besoin de beaucoup de matières grasses. Je réduis les graisses de cuisson et cherche des huiles riches en acides gras omégas-3 que j’utilise à froid.

12) Je bois de l’eau, beaucoup d’eau !  Si j’en ai marre, je la chauffe pour faire du thé.

13)  J’expose mes jambes et mes bras à la lumière du jour tous les jours. Rien de tel qu’une bonne pause thé dehors ou courir à manches courtes pour faire le plein de vitamines D.

 

 

Il ne suffit toutefois pas de savoir ce qu’il est bon pour nous de manger ; il faut aussi tenir compte des moments où nous nous alimentons. 

Le timing est effectivement un axe clé dans la nutrition du sportif. La fenêtre temps la plus importante c’est quatre heures avant l’entrainement ou la compétition jusqu’à deux heures après. Le tout c’est de courir avec des réserves énergétiques pleines, avoir un confort gastrique optimal, ajouter de l’énergie pendant la course si elle dure plus de 90 minutes et manger pour bien récupérer après l’entrainement. Nos besoins ne sont pas les mêmes avant, pendant et après l’effort. Mes recettes sont classées selon cette différenciation dans le temps.

 

Vous évoquez le régime des kényans, en relevant que la part des protéines animales dans leur régime est vraiment faible. Vos propres recettes comportent elles-mêmes peu de viande ou de poisson. Est-ce à dire qu’on peut s’en passer ? 

En traduisant les conseils nutritionnels sportifs en recettes j’ai remarqué que je ne peux pas donner beaucoup de place à la viande. Cela m’a étonné au début. Puis j’ai cherché ce qui a été écrit sur l’alimentation des meilleurs marathoniens de l’époque, les Kenyans. Eux aussi mangent un régime pauvre en viande et riche en légumes et glucides. Le « kale » (chou vert frisé) très à la monde pour le moment pour ces valeurs nutritionnelles (on l’appelle parfois le roi des super-légumes), est un ingrédient traditionnel là-bas !

Les conseils donnés aux sportifs d’endurance c’est de manger un régime équilibré et nutritionnellement dense. La densité nutritionnelle de la viande est basse. Elle apporte peu de vitamines et peu de sels minéraux par calorie. En terme de graisses nous cherchons surtout des oméga-3 contre les inflammations. Ici aussi la viande n’aide pas; il faut privilégier le poisson. Une viande maigre peu apporter de bonnes protéines, une viande rouge du fer. Raison pour laquelle je l’intègre ici et là dans mes recettes. Mais de manière générale la viande déséquilibre la balance nutritionnelle. Si vous mangez beaucoup de viande, vous mangez moins d’autres aliments, riches en nutriments dont votre corps a besoin. Avec un peu de poisson gras et beaucoup de légumes, légumineuses, haricots et grains complets il est beaucoup plus facile de répondre aux exigences de la nutrition sportive.

 

food2run est destiné aux coureurs de fond mais tout sportif endurant y trouve les conseils adéquats et les recettes adaptées. Dans quelle mesure votre approche est-elle pertinente pour tout un chacun, sportif ou non? 

Ma check liste et mes recettes sont en réalité également valables pour les personnes qui ne sont pas sportives. La différence entre la nutrition sportive et une nutrition généraliste équilibrée est minimale. Evidemment la personne sédentaire a besoin de moins de calories que le sportif. Les portions sont par conséquence plus petites. Pour favoriser la santé du sportif, j’accorde une attention particulière à la densité nutritionnelle de tous mes ingrédients. Cette approche est bénéfique pour tous, sportif ou non.

Il s’agit, pour chacun, d’être conscient de l’impact de son alimentation sur sa santé, son bien-être et ses performances et de cuisiner en connaissance de cause. Le changement, là où il est nécessaire, est plus facile qu’il n’y paraît. On redécouvre les saveurs. Manger sainement n’est pas la fin de la gastronomie et des plaisirs de la table, loin de là.

 

Vous venez de publier un nouvel ouvrage, MORE food2run. En quoi votre pensée a-t-elle évoluée depuis la sortie de food2run en 2015 NL et quelles sont les spécificités de ce deuxième livre? 

Sur le fond, mon leitmotiv – manger sain pour courir plus vite – conserve toute sa pertinence. Méthodologiquement, j’ai aussi conservé la catégorisation de mes recettes : repas et snack « énergie » pour avant le sport ; snack « récup » pour après le sport ; repas sportif pour tous les jours.

Si food2run explique la base de la nutrition sportive en se concentrant sur les marathonien, MORE food2run va – comme l’indique le titre – plus en détail et se dirige aussi bien au coureur débutant qu’au coureur sur les très grands distances. J’y aborde des thématiques plus spécifiques, de l’entraînement à jeun à la question du sommeil, de l’hydratation pour le coureur débutant aux problèmes gastriques sur les très longues distances. En fait, je passe en revue toutes les questions nutritionnelles que je me suis posées depuis mes débuts de coureuse. Une trentaine de recettes traduisent les thèmes abordés en plats simples et efficaces.

 

Pour commander en ligne ou découvrir les points de vente consultez www.food2run.com ou la page facebook de food2run.